5 βασικές πηγές πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης

Από τις μεγαλύτερες ανησυχίες των ατόμων που θέλουν να υιοθετήσουν ένα χορτοφαγικό πρότυπο διατροφής ή να ακολουθήσουν τη θρησκευτική νηστεία, είναι ότι δε θα καταφέρουν να καλύψουν τις ανάγκες τους σε πρωτεΐνη. 

Ωστόσο, μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να είναι αρκετά πλούσια σε πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, αρκεί να επιλέγονται οι κατάλληλες τροφές και να συνδυάζονται σωστά στα γεύματα.

Επιπλέον, η μείωση της κατανάλωσης κρέατος και η προτίμηση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές πρωτεΐνες μπορεί να αποφέρει πολλά οφέλη στην υγεία, αλλά και στον πλανήτη. 

Πιο συγκεκριμένα, οι φυτικές τροφές, εκτός από το χαμηλότερο περιβαλλοντικό τους αποτύπωμα συγκριτικά με τις ζωικές, έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά και χαμηλότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, νάτριο και χοληστερόλη.

Αυτό έχει ως αποτέλεσμα οι άνθρωποι που καταναλώνουν πιο χορτοφαγικά γεύματα να έχουν χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων ασθενειών, μεταξύ των οποίων τα καρδιαγγειακά και ο σακχαρώδης διαβήτης, κάτι που επιβεβαιώνεται και από αρκετές έρευνες. 

Μάλιστα, ευρήματα πρόσφατα δημοσιευμένων μελετών δείχνουν πως η αντικατάσταση της ζωικής πρωτεΐνης (κρέας, πουλερικά, ψάρια, γαλακτοκομικά προϊόντα) με πηγές πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης (όσπρια, ξηροί καρποί και δημητριακά ολικής άλεσης) μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου, συνεπώς θα μπορούσε να συσχετιστεί με μακροζωία.

Από τις πιο δημοφιλείς πηγές φυτικής πρωτεΐνης είναι:

• τα όσπρια (φακές, φασόλια)
• μερικά φρούτα και λαχανικά (μούρα, αρακάς, μανιτάρια)
• ορισμένα δημητριακά (ολικής άλεσης) και προϊόντα αυτών (βρώμη, ζυμαρικά, καστανό και άγριο ρύζι, πλιγούρι, τραχανάς, κεχρί)
• ψευδοδημητριακά (κινόα, αμάρανθος, φαγόπυρο, σπόροι chia)
• η σπιρουλίνα
• το ψωμί πλούσιο σε πρωτεΐνη, όπως εκείνο που παρασκευάζεται από φύτρα δημητριακών (ψωμί του Ιεζεκιήλ ή ψωμί των Εσσαίων)
• οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα προϊόντα επάλειψης αυτών (όπως το ταχίνι)

Ας γνωρίσουμε καλύτερα 5 βασικές πηγές πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης και γιατί θα ήταν καλό να τις εντάξουμε στη διατροφή μας. 

• Σεϊτάν

Το σεϊτάν, γνωστό και ως το κρέας των χορτοφάγων, είναι μια δημοφιλής πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Είναι φτιαγμένο από γλουτένη, την κύρια πρωτεΐνη του σιταριού, επομένως τα άτομα με κοιλιοκάκη θα πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωσή του. Σε αντίθεση με πολλά υποκατάστατα κρέατος, η εμφάνιση και η υφή του μοιάζει αρκετά με εκείνη του κρέατος όταν μαγειρεύεται.

Περιέχει περίπου 25 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια, καθιστώντας το μια από τις πλουσιότερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης που υπάρχουν.

Το σεϊτάν είναι επίσης καλή πηγή σεληνίου και περιέχει μικρές ποσότητες σιδήρου, ασβεστίου και φωσφόρου.

• Σόγια και προϊόντα της
  

Το τόφου, το τέμπε και τα φασόλια ενταμάμε προέρχονται από τη σόγια, η οποία είναι πλήρης πρωτεΐνη, δηλαδή περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που δε μπορεί να τα συνθέσει ο οργανισμός μας και πρέπει να τα λάβουμε μέσω των τροφών.

Το τόφου παρασκευάζεται από το γάλα σόγιας και δεν έχει κάποια γεύση. Το τέμπε φτιάχνεται από ώριμα φασόλια σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση κι έχει τη χαρακτηριστική γεύση των ξηρών καρπών. Περιέχει προβιοτικά, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και μέταλλα, όπως μαγνήσιο και φώσφορο.

Τα φασόλια ενταμάμε είναι φασόλια σόγιας που δεν έχουν ωριμάσει. Καταναλώνονται, αφού βράσουν ή μαγειρευτούν στον ατμό, μόνα τους ή σε σούπες και σαλάτες. Είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ, βιταμίνη Κ και φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη διαδικασία της πέψης.

Και τα τρία αυτά προϊόντα που έχουν ως βάση τη σόγια, περιέχουν 12-20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια και είναι πηγές σιδήρου και ασβεστίου.

• Διατροφική μαγιά

Τη διατροφική μαγιά μπορείς να τη βρεις σε αποξηραμένη μορφή ως κίτρινη σκόνη ή σε νιφάδες.

Μπορεί να προστεθεί σε διάφορα πιάτα όπως ζυμαρικά, πουρέ πατάτας, ομελέτες, σούπες, σαλάτες, ποπ κορν, αλλά και σε πρωινά γεύματα με μούσλι και γιαούρτι.

Δύο κουταλιές της σούπας (16 γραμμάρια) διατροφικής μαγιάς παρέχουν 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και 3 γραμμάρια φυτικών ινών.

Η εμπλουτισμένη διατροφική μαγιά είναι καλή πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β (συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Β12 και φολικού οξέος), καλίου, ψευδαργύρου, μαγνησίου, χαλκού και μαγγανίου.

• Σπέλτ και τεφ

Το σπελτ είναι ένα είδος σιταριού που περιέχει γλουτένη, σε αντίθεση με το τεφ που είναι ελεύθερο γλουτένης.

Το σπελτ και το τεφ παρέχουν 10-11 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι (250 mL) μαγειρεμένου προϊόντος.

Και τα δύο είναι εξαιρετικές πηγές διαφόρων θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των σύνθετων υδατανθράκων, φυτικών ινών, σιδήρου, μαγνησίου, φωσφόρου και μαγγανίου. Περιέχουν επίσης βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ψευδάργυρο και σελήνιο.

Το σπελτ και το τεφ μπορούν να χρησιμοποιηθούν στη θέση άλλων δημητριακών όπως είναι το σιτάρι και το ρύζι, καθώς και σε πολλές συνταγές αρτοσκευασμάτων ως αλεύρι.

• Σπόροι κάνναβης

Μπορεί οι σπόροι κάνναβης να μην είναι ιδιαίτερα δημοφιλείς, όμως περιέχουν περίπου 9,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 30 γραμμαρίων (δηλαδή 3 κουταλιές της σούπας). Μπορείς να προσθέσεις σπόρους κάνναβης στη διατροφή σου σε σπιτικές σάλτσες, μπάρες, σε κάποιο smoothie ή στο μούσλι που καταναλώνεις στο πρωινό. 

Επίσης, οι σπόροι κάνναβης έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, σίδηρο, ασβέστιο, ψευδάργυρο και σελήνιο και αποτελούν μια καλή πηγή ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων σε αναλογία που θεωρείται βέλτιστη για την υγεία του ανθρώπου. 

Μελέτες αναφέρουν ότι τα λιπαρά που βρίσκονται στους σπόρους κάνναβης μπορεί να βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου, της εμμηνόπαυσης και ορισμένων δερματικών παθήσεων.

Όλα τα τρόφιμα που αναφέρθηκαν παραπάνω μπορείς να τα βρεις στο κατάστημά μας αυτούσια, αλλά και ως συστατικά άλλων προϊόντων. Επιπλέον, στο ηλεκτρονικό μας κατάστημα https://www.bonstato.gr/ μπορείς να βρεις άφθονη ποικιλία προϊόντων με υψηλή διατροφική αξία, που αξίζει να προσθέσεις στην καθημερινότητά σου.

Κυριακή Παπαδοπούλου, Διατροφολόγος - Διαιτολόγος, M.Sc.