Χορτοφαγία: όσα θα ήθελες να μάθεις πριν την ξεκινήσεις

Είναι γεγονός ότι η αυστηρή χορτοφαγία αποτελεί ένα από τα πιο δημοφιλή διατροφικά πρότυπα και κερδίζει συνεχώς έδαφος σε παγκόσμιο επίπεδο.

 Ξεκινώντας από το 1994 με την καθιέρωση της Παγκόσμιας Ημέρας Αυστηρής Χορτοφαγίας κάθε 1^η Νοεμβρίου, συνεχίζοντας με τη μετονομασία του Ιανουαρίου σε «Veganuary» (από το Vegan + January) από το 2014, σε μια προσπάθεια προώθησης και υιοθέτησης της αυστηρής χορτοφαγίας για ένα μήνα και φτάνοντας το 2018 στο πολυσυζητημένο ντοκιμαντέρ του Netflix “The Game Changers”, γίνεται αντιληπτό ότι η χορτοφαγία μάς έχει απασχολήσει σε μεγάλο βαθμό τα τελευταία χρόνια.

Ακόμη, αρκετά διάσημα πρόσωπα του εξωτερικού από το χώρο του αθλητισμού (όπως ο 7 φορές Παγκόσμιος Πρωταθλητής της Formula 1, Sir Lewis Hamilton) και του κινηματογράφου έχουν εφαρμόσει τη χορτοφαγία, κάτι που ενίσχυσε ακόμη περισσότερο το ενδιαφέρον και την περιέργεια πολλών ανθρώπων για αυτό το ιδιαίτερο διατροφικό πρότυπο.

 Τι σημαίνει όμως πρακτικά να είσαι χορτοφάγος; Υπάρχουν οφέλη για την υγεία και τι κίνδυνοι μπορεί να κρύβονται πίσω από αυτόν τον τρόπο διατροφής;

 Ας ξεκινήσουμε αναφέροντας ότι ο όρος «χορτοφαγική δίαιτα» μπορεί να χρησιμοποιηθεί για ένα φάσμα διατροφικών προτύπων με τα εξής χαρακτηριστικά:

1. τον περιορισμό των τροφών ζωικής προέλευσης (κρέας, πουλερικά, ψάρια, θαλασσινά, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα) και
2. την έμφαση σε φυτικές τροφές όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά (ολικής άλεσης), όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

 Με αυτόν τον τρόπο, καταλαβαίνουμε ότι μια χορτοφαγική δίαιτα μπορεί να είναι αρκετά περιοριστική όταν αποκλείονται όλες οι ζωικές τροφές (Δίαιτα Vegan), ενώ κάποιες μορφές της είναι πιο κοντά στη Μεσογειακή Δίαιτα, δηλαδή στηρίζονται κυρίως την πρόσληψη τροφών φυτικής προέλευσης, μέσω των οποίων θα λάβει κάποιος τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά.

Υπάρχουν διάφορα σχήματα χορτοφαγίας, ανάλογα με το είδος των τροφών που απαγορεύονται. Τα 4 πιο γνωστά είδη χορτοφαγικής δίαιτας είναι αυτά που περιγράφονται στον παρακάτω πίνακα:

Ένας επιπλέον λόγος που ενίσχυσε τη δημοτικότητα της χορτοφαγικής δίαιτας είναι τα οφέλη της τόσο στην υγεία των ατόμων που την εφαρμόζουν, όσο και στο περιβάλλον.

 Πιο συγκεκριμένα, μελέτες αναφέρουν πως η χορτοφαγία μπορεί να:

1. Βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
2. Συμβάλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
3. Μειώσει τα συμπτώματα του άσθματος.
4. Μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης.
5. Μειώσει τα επίπεδα ολικής χοληστερόλης, «κακής» LDL-χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων.
6. Διατηρήσει τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα εντός φυσιολογικού εύρους.
7. Ελαττώσει τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων παθήσεων όπως παχυσαρκία, υπέρταση, καρδιαγγειακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2 και ορισμένες μορφές καρκίνου.

 Όλα αυτά τα οφέλη που αναφέρθηκαν οφείλονται πιθανώς στο συνδυασμό πολλών παραγόντων, όπως η υψηλή πρόσληψη βιταμινών, μετάλλων, αντιοξειδωτικών, ακόρεστων λιπαρών και φυτικών ινών μέσω των φυτικών τροφών και η μείωση των κορεσμένων λιπαρών, σακχάρων, αλατιού, κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος, η κατανάλωση των οποίων μπορεί να επιβαρύνει την υγεία.

 Ωστόσο, οφείλουμε να αναφέρουμε κάποια βασικά πράγματα που χρειάζεται να γνωρίζεις πριν πάρεις την απόφαση να ξεκινήσεις μια χορτοφαγική δίαιτα.

 Αρκετοί άνθρωποι έχουν εκφράσει την ανησυχία τους σχετικά με τον κίνδυνο διατροφικών ελλείψεων και κυρίως όσον αφορά την πρωτεΐνη, το ασβέστιο, το σίδηρο, τον ψευδάργυρο, το ιώδιο, τα ω-3 λιπαρά οξέα, τις βιταμίνες D και Β₁₂. Πράγματι, υπάρχει αυξημένος κίνδυνος εμφάνισης διατροφικών ελλείψεων όταν μια χορτοφαγική δίαιτα δεν περιλαμβάνει σωστούς συνδυασμούς τροφών και γενικά τροφές που παρέχουν τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά.

Παρόλα αυτά, μια χορτοφαγική δίαιτα μπορεί να είναι αρκετά υγιεινή και ισορροπημένη, όμως η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής ή/και η κατανάλωση τροφών που είναι εμπλουτισμένες σε θρεπτικά συστατικά αποτελούν αναγκαίες πρακτικές, ιδιαίτερα στην περίπτωση της αυστηρά χορτοφαγικής δίαιτας, για την πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης Β₁₂.

Μια συνηθισμένη παρανόηση είναι ότι οι χορτοφαγικές δίαιτες δεν παρέχουν αρκετή πρωτεΐνη. Φυσικά κάτι τέτοιο δεν ισχύει, καθώς υπάρχουν αρκετές πηγές πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης, όπως αναφέρουμε στη συνέχεια. Πολλές από αυτές τις τροφές είναι διαθέσιμες στο κατάστημά μας και μπορείς να τις βρεις και διαδικτυακά στην ιστοσελίδα μας https://www.bonstato.gr.

 Προϊόντα σόγιας: σεϊτάν, τέμπε, φασόλια σόγιας και ενταμάμε, τόφου, γιαούρτι και ροφήματα σόγιας

Δημητριακά: νιφάδες πίτουρου, ψωμί και ζυμαρικά ολικής άλεσης, καστανό ρύζι, βρώμη, φαγόπυρο, κινόα, σπελτ και αμάρανθος

Όσπρια: λούπινο, μαυρομάτικα φασόλια, κόκκινα και λευκά φασόλια, ροβίτσα, φακές, ρεβίθια και αρακάς

Ξηροί καρποί: αράπικα φιστίκια, αμύγδαλα, κάσιους, φιστίκια Αιγίνης, καρύδια, καρύδια Βραζιλίας, φουντούκια, πεκάν, μακαντάμια

Σπόροι: σπόροι κάνναβης, κολοκυθόσποροι, λιναρόσπορος, ηλιόσποροι, σουσάμι, σπόροι chia

Είναι γεγονός ότι υπάρχει ποικιλία φυτικών τροφών που μπορείς να εντάξεις στο καθημερινό σου διαιτολόγιο. Αυτό όμως δε σημαίνει πως όλες οι τροφές που επιτρέπονται σε μια χορτοφαγική δίαιτα είναι πάντα υγιεινές και πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά. Δυστυχώς αρκετά προϊόντα του εμπορίου και κυρίως τα υποκατάστατα κρέατος περιέχουν αρκετά συντηρητικά και συστατικά (αλάτι, ζάχαρη, λιπαρά) που δεν ταιριάζουν και σε καμία περίπτωση δεν παραπέμπουν σε μια υγιεινή διατροφή. Για το λόγο αυτό είναι καλό να συμβουλευτείς έναν επαγγελματία διαιτολόγο για να σε εκπαιδεύσει διατροφικά και να μάθεις πώς να επιλέγεις σωστά τις τροφές εκείνες που θα σου προσφέρουν όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι.  

Τέλος, θα θέλαμε να σου επισημάνουμε 5 απλούς και χρήσιμους τρόπους για να επωφεληθείς στο έπακρο από τα οφέλη της χορτοφαγικής δίαιτας:

1. Εάν χρησιμοποιείς ξηρά όσπρια, μούλιασέ τα για μερικές ώρες πριν τα μαγειρέψεις και πέτα το νερό αυτό. Έτσι, τα όσπρια γίνονται πιο εύπεπτα.
2. Συνδύασε τα δημητριακά με όσπρια: αλληλοσυμπληρώνονται τα απαραίτητα αμινοξέα τους παρέχοντας πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας όπως το κρέας, χωρίς όμως τα «κακά» κορεσμένα λιπαρά.
3. Συνδύασε τα χορτοφαγικά σου γεύματα με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C. Αυτό θα σε βοηθήσει να αυξήσεις την απορρόφηση του σιδήρου από τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής άλεσης και άλλες φυτικές πηγές.
4. Χρησιμοποίησε προϊόντα που είναι εμπλουτισμένα με θρεπτικά συστατικά (όπως φυτικά γάλατα και γαλακτοκομικά προϊόντα ή προϊόντα δημητριακών) που θα σε βοηθήσουν να αυξήσεις την πρόσληψη βιταμινών του συμπλέγματος Β, σιδήρου και ασβεστίου.
5. Πρόσθεσε ξηρούς καρπούς και σπόρους στο διαιτολόγιό σου, αλλά με μέτρο. Μπορεί να αποτελούν καλές πηγές πρωτεΐνης, φυτικών ινών, ακόρεστων λιπαρών, βιταμινών και ιχνοστοιχείων, όμως παράλληλα παρέχουν αρκετές θερμίδες.

Σε περίπτωση που αναρωτιέσαι ακόμα εάν αξίζει να δώσεις μια ευκαιρία στη χορτοφαγία, θα πρέπει να έχεις στο μυαλό σου το εξής: δεν υπάρχει λόγος να επιλέξεις εξαρχής κάτι ακραίο και πολύ περιοριστικό. Μπορείς να ξεκινήσεις περιορίζοντας την κατανάλωση ζωικών τροφών για λίγες ημέρες το μήνα. Φυσικά, εάν αντιμετωπίζεις κάποιο πρόβλημα υγείας ή/και λαμβάνεις φαρμακευτική αγωγή, θα πρέπει να ενημερώσεις το γιατρό που σε παρακολουθεί για να σε καθοδηγήσει κατάλληλα.

Εμείς πάντως είμαστε στη διάθεσή σου για να σου δώσουμε περισσότερες πληροφορίες για τα προϊόντα και τις υπηρεσίες μας. 

 Κυριακή Παπαδοπούλου, Διατροφολόγος - Διαιτολόγος, M.Sc.